지난번에 이어서 FMD의 창시자인 발터 롱고 박사의 신간 ‘롱제비티 다이어트’의 내용을 소개해드립니다.
지난번에는 롱고 박사가 파악한 질병과 노화의 원인, 그리고 그가 세계 곳곳의 장수 마을에서 발견한 공통점, 무엇을 먹어야 건강하게 오래 살 수 있는지 등에 대해 소개했죠.
차례
- 과하면 독, 부족하면 탈나는 비타민! 이렇게 먹는다
- 과도한 간헐적 단식이 오히려 해로운 까닭
- 식사는 하루 몇번, 언제 하는 게 가장 좋을까?
- 흔히 하는 5:2 단식은 효과가 떨어진다
- 그럼 단식을 어떻게 해야 하나요?
- 단식을 했더니 주름이 사라졌다고요?
- 저탄고지 다이어트가 최악인 까닭
- 가성비 최고의 운동 방법은 바로 이것
- 근육 만들기에 필요한 단백질은 이정도면 된다
수빈킴이 쓰는 제품
- 멀티비타민 (쿠팡) https://coupa.ng/bgS0TE
- 크릴오일 (쿠팡) https://coupa.ng/bgS0Uj
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영양제는 이렇게 먹어라
영양제가얼마나효용이있는지등에대해서는논란이아직도있는편이죠. 그런데영양제에대한롱고박사의제안은매우실용적이어서영양제에대해어떤관점을갖고있든지간에유익할거같아요.
물론가장이상적인것은모든영양소를음식을통해서섭취하는것이겠죠. 하지만어떤영양소는자연상태에서는흡수율이떨어지는경우도있고, 음식으로섭취하기가꽤나어려운것도있습니다. 그리고엄격한채식을하는비건들은비타민B12 부족으로고생하는일이많죠.
한편특정비타민의경우과도하게섭취하면오히려독이될수있다는연구결과들도있습니다.
너무많이섭취하면독이될수있고그렇다고섭취를아예안하는것도건강에해가될수있기때문에롱고박사는신뢰할수있는기업에서나온멀티비타민제품을매일이아닌2~3일에한번씩먹는것을권합니다.
그리고 멀티비타민 제품에 적어도 비타민D, E, 마그네슘, 비타민A, 칼슘, 포타슘, 비타민K가 들어있는지를 확인하라고 해요.
비타민 외에는 오메가3를 보충제로 섭취하는 것을 추천하고 있어요. 어유, 피쉬오일을 2~3일에 한번씩 섭취하라고 합니다.
롱고 박사는 피쉬오일을 권하는데 제 개인적으로는 오메가3를 섭취하는 데는 크릴오일이 더 먹기가 편하더라고요. 피쉬오일은 보충제도 먹기가 되기 역하더라고요.
과도한 간헐적 단식이 해로운 까닭
롱고 박사도 간헐적 단식이 다이어트와 건강에 좋다는 걸 부인하진 않아요. 다만 과도한 간헐적 단식에는 부작용이 따른다고 말합니다.
어느 정도가 적당한 걸까요? 롱고 박사는 하루 중 11~12시간 내에 음식을 섭취하는 정도가 적당하다고 봅니다. 그러니까 오전 8시에 아침을 먹고 오후 8시에 저녁을 먹는 것으로 하루 음식 섭취를 끝내는 거죠.
물론 이 시간을 더 줄이면 다이어트 효과는 더 좋아진다는 게 이미 실험을 통해 입증돼 있습니다. 가장 많이 하는 방법이, 저도 거의 매일 하고 있지만 16:8이죠. 8시간 동안만 먹는 겁니다.
그런데 롱고 박사는 12시간 보다 더 짧은 시간 동안만 식사를 할 경우, 담석이 생기거나 심혈관계 질환의 리스크가 증가할 수 있다고 합니다. 책에서 롱고 박사는 이에 대한 구체적인 증거를 제시하진 않았어요.
아, 그리고 잠들기 3~4시간 전부터는 안 먹는 것이 좋고요. 이건 상식적으로도 당연한 거긴 하지만요.
식사는 언제 몇번이 가장 좋을까?
롱고 박사는 체중 감량을 위해서는 하루에 두 끼를 먹고 저칼로리에 당분이 적은 간식을 한 번 먹는 것이 건강과 다이어트 모두를 고려할 때 가장 좋다고 말합니다.
한 가지 흥미로운 것은 아침 식사에 대한 롱고 박사의 관점입니다. 롱고 박사는 아침을 꼭 먹으라고 해요. 아침을 거르는 것이 노화와 관련된 질병의 리스크 증가와 연관이 있다는 연구 결과가 여럿 있기 때문입니다.
(참고로 아침을 먹는 게 건강에 좋다는 연구들에 대해서는 또 다른 반론도 존재한다는 걸 알아두시면 좋을 듯합니다.)
어쨌든 롱고 박사의 추천은 아침을 먹고 그 다음에 점심과 저녁 중 하나를 택하라는 거에요. 이건 순전히 개개인의 라이프스타일에 달렸습니다. 점심을 안 먹으면 자유시간도 생기고 점심을 먹고 나서 생기는 식곤증 같은 것도 없죠.
반면에 저녁을 많이 먹을 경우 편히 잠들기 어렵다는 단점이 있을 수 있습니다. 위산 역류로 고생하는 분들의 경우에는 특히 그렇죠. 그런데 또 저녁 자리가 가장 사람들과 어울리고 교류하기에 좋은 자리라는 것도 고려를 할 필요가 있습니다.
단식은 이렇게 해야 한다(5:2 단식이안좋은까닭)
- 단식상태의조건4가지
- IGF-1 레벨⇩
- 혈당⇩
- 케톤⇧
- 성장inhibitor IGFBP1 ⇧
- 5:2 단식의한계
- 과체중환자들의혈당감소시키는데효과가제한적
- 2000 칼로리와500 칼로리를오가는식단이제트랙과비슷한수면장애와신진대사장애를가져올수있다
- 단식은어떻게하는게좋나?
- 칼로리섭취제한이만성적이면건강에매우안좋다
- 단식을한달에한번, 4~5일로제한하면부작용을최소화할수있다
- 몸을지방연소모드로만들기위해서는2~3일혹은그이상의단식만이진정한단식이며이정도가되어야몸이’재생’ 모드로들어가는듯(이거보다짧다고좋은효과가없는건아님)
- 지방연소모드로몸을만들고나면일반식단으로돌아가고나서도효과가지속
- 3개월에FMD 1회정도를하면질병예방에충분
- FMD의효과
- 체중감소
- 체중대비근육량증가(그러니까근육손실은없었다는것)
- 혈당치감소
- 혈압감소
- 콜레스테롤감소
- IGF-1(발암과연관된호르몬) 감소
- C-reactive protein 감소
- Triglyseride감소
- 65세이하의건강한사람은1년에2번FMD 5일을하는게좋다
저탄고지 다이어트 가최악인까닭
- 저탄수화물고단백식단을한쥐가수명이가장짧았고건강도가장나빴다
- 고탄수저단백식단쥐가가장오래살고건강도좋았음
- 13만명의의사와간호사에대한하버드연구에서도저탄수, 고동물성지방/단백질식단은전반적으로암과심혈관질환으로인한높은사망률과연관성
- 하버드의후속연구에서도식물이아닌동물성단백질섭취가많으면심혈관질환으로인한사망률상승과연관성
- 단백질섭취가IGF-1 레벨의핵심regulator
- 저단백, 식물기반식단을주기적으로만실천해도노화와질병의리스크요인을줄일수있다
- 저탄수식단은수분과단백질손실이크다…지방뿐만아니라수분과근육의감소
- 가장많은인구를대상으로한연구에서도장수와질병예방과저단백, 식물/어류기반단백질, 복잡탄수화물, 올리브오일, 견과류식단의연관성을보여줌
운동은이렇게해서최고의가성비
- 매일빠른속도로걷기1시간
- 격일로자전거나달리기, 수영을30~40분, 주말에는2시간
- 몸전체의근육을자주사용해야한다
- 운동을2배로한다고해서이득이그리커지진않았다
- 몸무게1파운드당0.33g 이상의단백질섭취는근육성장을증대시키지않았다
- 1회에저탄수식단에30그램의단백질을섭취하는게근육생성을최적화
- 최상의효율을위해서는30그램의단백질을저항성운동후1~2시간후에
- 이상적인근육합성은max capa의60~75%의웨이트를들때발생했다
- 운동의이득은처음2.5시간에대부분생긴다
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