헬스하는 사람한테만 단백질이 필요한 게 아닙니다. 실은 체지방을 줄이는 데 그 어느 것보다도 중요한 성분이 바로 단백질이에요.
다이어트를 하면 칼로리만 따지느라 단백질을 제대로 챙기지 못하기 쉬운데 이렇게 되면 다시 살이 찌기 쉬워질 수 있습니다.
심지어 살을 찌우더라도 단백질 섭취가 부족하면 오히려 근육이 감소한다는 게 실험으로도 입증됐어요.
왜 단백질이 중요할까요? 하루에 단백질을 얼마나 먹는 게 다이어트에 도움이 될까요?
이번 시간에는 이에 대한 답을 드립니다.
목차
- 진짜 중요한 보충제는 따로 있다?!
- 단백질이 지방을 빼는 데 도움이 되는 까닭
- 실험: 단백질 섭취가 부족하면 살찌기 쉬워진다
- 그럼 단백질을 얼마나 먹어야 적절한가요?
- 단백질 섭취량은 어떻게 관리해요?
- 일반적인 식단으로도 단백질 섭취량을 채울 수 있나요?
- 단백질 보충제는 뭐가 좋아요?
참조
- 과식했을 때 체중 증가와 체성분, 에너지 소모량에 단백질 성분이 미치는 효과에 대한 논문 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/
저번 시간에는 실험으로 그 효과가 어느 정도 입증이 된 다이어트용 보충제들 세 가지를 소개해드렸습니다. 하지만 완벽한 것은 아니죠. 연구마다 그 결과가 상이할 때도 있고 상반되는 결과들이 나오기도 하니까요.
그런데 누구도 부정하지 않는, 가장 중요한 보충제를 소개하는 걸 제가 빠뜨렸어요 지난 시간에. 아 물론 지금 이렇게 소개하려고 빼놓은 겁니다.
게다가 다른 보충제에 비해 부작용도 훨씬 적습니다. 거의 없다고 봐도 돼요.
이런 얘기를 들으면 ‘아니 왜 나는 지금까지 그런 마법의 보충제에 대해 몰랐지?’하는 생각이 드실테지만 사실 우리 모두 잘 알고 있는 것입니다.
바로 단백질입니다. 좀 김새죠?
단백질이 지방 감량에 도움이 되는 까닭
단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 줍니다. 그러니까 단백질을 먹으면 칼로리를 덜 섭취할 수 있죠.
그리고 단백질을 소화시킬 때 탄수화물이나 지방을 소화시킬 때보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
그리고 단백질은 필요한 양보다 더 많이 먹더라도 지방으로 잘 변하지 않습니다. 탄수화물이나 지방은 지방으로 보관하기가 훨씬 더 쉽죠. 잉여 단백질은 에너지로 활용되거나 글리코겐의 형태로 저장되는 편입니다.
무엇보다 가장 중요한 것은 다이어트를 할 때 근육 손실이 일어나기 쉬운데 적정량의 단백질을 섭취하면 근육 손실을 줄여줄 수 있죠.
실험으로 보는 단백질의 중요성
적정량의 단백질을 섭취하지 않으면 심지어 살을 찌우는데도 근육이 줄어들 수 있어요.
실제로 이런 실험 결과가 있습니다. 2012년 발행된 미국에서 실시된 실험인데
25명의 젊고 건강한 남녀를 3개 그룹으로 나눴어요. 각각의 그룹에게 저단백, 중단백, 고단백 식단을 8주 동안 제공했어요.
세 가지 식단 모두 열량은 체중 유지에 필요한 열량보다 40% 정도 높도록 동일하게 셋팅됐어요. 하루 평균 적정 열량보다 954칼로리를 더 섭취했다는군요.
…저도 저런 실험 한 번 해보고 싶네요. 먹는 건 자신있는데…
저단백 그룹은 하루 섭취하는 단백질이 평균 47그램 정도였고 중단백은 139그램, 고단백은 228그램이었습니다.
원래 실험은 28명을 대상으로 실시했는데 3명이 탈락했어요. 식단을 지속할 수가 없었다는군요.
…저한테 시켜줬으면 잘했을 건데…
이렇게 8주를 과식을 시켰습니다. 어떤 결과가 나왔을까요? 당연히 살이 쪘죠.
저단백 그룹은 평균 3.16kg이 쪘는데 중단백과 고단백 그룹은 각각 6.05kg과 6.51kg이 쪘어요.
어라? 저단백으로 과식한 사람들이 살이 덜 쪘네요? 체중만 놓고 보면 그렇게 보이지만 체성분을 놓고 보면 이야기가 달라집니다.
세 그룹의 체지방 증가량은 오히려 저단백 그룹이 3.66kg로 가장 높았어요. 중단백과 고단백은 3.45kg, 3.44kg였습니다. 큰 차이는 아니죠.
그러니까 단백질의 섭취량과 체지방 증가는 큰 연관이 없었던 거죠. 섭취하는 열량이 많으면 체지방은 늘 수밖에 없었던 겁니다.
그럼 체중 차이는 어디서 온 걸까요? 바로 린바디매스에서 왔습니다.
린바디매스가 뭐냐면 체중에서 체지방을 뺀 나머지 무게를 가리키는 겁니다. 골격, 내장, 근육 등의 무게죠. 뼈나 내장의 무게가 8주라는 기간 사이에 변하지 않기 때문에 결국 근육의 무게에 변화가 생겼다고 보면 될 겁니다.
저단백 그룹은 0.7kg가 오히려 빠졌고요 중단백과 고단백은 2.87kg, 3.18kg이 늘었어요.
휴식기 에너지 소모량을 봐도 근육이 줄었다는 걸 알 수 있어요.
저단백 그룹은 휴식기 에너지 소모량이 하루 평균 -86.1kJ이 감소한 반면 중단백과 고단백 그룹은 669kJ, 949kJ이 증가했어요.
에너지 소모량이 줄었다면 과거와 똑같은 열량을 섭취하더라도 이게 살로 갈 가능성이 높아지게 되죠. 이래서 근육량을 유지 또는 늘리는 게 다이어트에도 중요한 겁니다.
대체 단백질을 얼마나 먹어야 적절한 건가요?
그럼 얼마나 먹어야 할까요? 적정 단백질 섭취량에 대해서는 많은 견해들이 있습니다. 미국에는 DRI라고 하는 영양소 섭취 기준이 있는데 몸무게 1kg당 0.8g을 제시합니다.
한국의 영양소 섭취 기준은 그 이름부터 미국 꺼를 그대로 따라하고 있어서 뭐 달리 큰 가치는 없습니다만 몸무게 1kg 당 0.73g을 권장하고요.
그런데 학계에서는 이 권장량이 실제 필요한 것보다 부족하다는 지적이 많습니다. 필요 단백질을 측정하는 데 사용하는 방법에 문제가 있다는 거에요.
앞서 소개한 실험에서도 저단백질 그룹이 하루 섭취한 단백질이 몸무게 1kg 당 0.7g 수준이었어요. 그런데 고칼로리로 먹였음에도 불구하고 8주 후 오히려 린바디매스가 줄었죠.
분명 이것보다는 더 많이 먹어야 한다는 거죠.
전문가들은 다이어트를 하려는 사람들을 포함해서 운동량이 많지 않은 사람들도 최소 뭄무게 1kg당 단백질 1.2g 섭취를 권합니다.
다이어트보다 근육을 만드는 게 목적이라면 몸무게 1kg당 1.6~2.2g 정도까지 섭취하는 게 좋다고 합니다.
단백질을 과도하게 섭취하면 신장과 간에 안 좋다는 얘기를 합니다만 원래 질환이 있는 게 아니라면 2.2g까지는 먹어도 문제가 안 됩니다.
다만 BMI, 체질량지수가 30이 넘는 비만의 경우에는 단백질 섭취량을 현재 체중이 아니라 목표 체중에 맞추는 게 좋습니다.
단백질 섭취량을 어떻게 관리해야 하나요?
문제는 하루에 단백질을 얼마나 섭취하는지 챙기는 사람이 드물다는 겁니다.
다이어트를 진지하게 하는 사람들도 자기가 먹는 음식의 칼로리는 따져도 그 안의 단백질까지 따지는 일은 별로 없어요.
예전 같았으면 매우 번거로운 일이 됐겠지만 요즘은 각종 앱들이 많아서 상대적으로 관리가 쉽습니다.
세계적으로 가장 많이 사용하는 앱은 MyFitnessPal이고, 그밖에도 다양한 앱들이 있는데 제가 써보니까 이게 다른 것보다 데이터베이스가 중요해요. 내가 어떤 음식을 먹었으면 그것의 영양정보가 미리 데이터베이스가 내장돼 있으면 내가 따로 찾아서 넣거나 할 필요가 없으니까 더 편하게 할 수 있죠.
한국에서 판매하는 제품들의 영양정보가 가장 많은 건 fatsecret이라고 하는 앱이에요. 굳이 유료 버전 쓰지 않더라도 내가 하루에 섭취하는 칼로리는 물론이고 단백질 관리가 될 겁니다.
일반식만으로는 단백질 섭취량을 채우기가 어려운데 어쩌죠?
일단 몸무게 1kg당 (최소) 1.2g이라는 걸 이제는 아니까 그걸 기준으로 계산하면 내가 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지는 알 수 있죠.
만약 내 몸무게가 60kg이라면 하루 72g을 먹어줘야 하는 겁니다.
그런데 내가 하루에 먹는 단백질양을 실제로 체크해보면 깜짝 놀랄 겁니다. 통상적인 한국식 식단에서 단백질을 이만큼 섭취하는 게 쉽지 않습니다.
게다가 다이어트를 하는 분들이면 먹는 양이 적어서 단백질 섭취량은 더욱 적겠죠.
제 채널을 구독하시는 분이라면 아마 아침을 따로 챙겨먹기 보단 방탄커피를 한 잔 마시는 걸로 때우는 분들이 많을 겁니다. 그럼 벌써 아침은 날아가고 점심과 저녁으로 단백질을 섭취해야 해요.
딜레마가 생기는 거죠. 먹는 양은 줄여야 하는데 단백질 섭취량은 늘려야 하니까요.
그래서 여기서 단백질 보충제가 나옵니다. 단백질 보충제는 흡수율이 높게 가공돼 나오고 탄수화물이나 지방의 함량이 적은 편이라 칼로리도 상대적으로 낮아요.
보충제들이 보통 단백질 20g 정도를 제공하는데 칼로리는 160~190칼로리 정도입니다. 이 정도면 끼니가 아닌 간식으로 먹어도 다이어트 플랜을 망치지 않습니다.
어떤 보충제가 좋아요?
단백질 보충제 하면 가장 먼저 떠오르는 게 단백질 파우더입니다. 물이나 우유 등에 섞어서 마시죠.
그런데 꼭 이런 것만 있는 건 아니에요. 그밖에도 많이들 사용하는 게 프로틴바입니다. 초코바 모양으로 생겼는데 초코바와는 달리 단백질이 꽉 차있습니다. 파우더에 비해서 휴대가 간편하고 언제든지 먹을 수 있다는 장점이 있어요.
많은 전문가들의 조언을 따라 저도 최대한 음식을 통해서 단백질을 섭취하려고 노력합니다. 하지만 그날 그날 내가 먹는 단백질 양을 체크해보면 하루 권장량에 못 미치는 경우가 많아요.
이럴 때는 파우더와 프로틴바를 중간 중간에 먹어줍니다. 특히 자기 전에 파우더 한 잔을 마셔주면 자는 동안에 근육 생성을 도와주거나 적어도 근손실을 방지해주는 효과가 있습니다.
제 경험상으로는 프로틴바에 견과류를 곁들여 먹으면 꽤 괜찮은 식사 대용이 되더라고요.
단백질 파우더나 프로틴바 모두 여기저기서 많이 팔고 있으니 구하기가 어렵진 않을 거에요. 물론 각 제품마다 차이는 있죠. 어떤 게 더 좋은 제품인지에 대해서는 다음 시간에 설명해드릴게요. [/spoiler]
부록: 그럼 고기 많이 먹으면 되나요?
고기를 좋아하신다면 많이 드시는 게 도움이 되겠죠.
그런데 정말 고기를 사랑하는 분 아니면 매번 필요 단백질 섭취량을 고기로만 채우는 게 부담이 많이 될 겁니다.
보통 스테이크 한 덩이 250g에 든 단백질 함량이 60g 정도 되니까 저 같은 성인 남성은 만약 고기로만 단백질 필요량을 채우려면 하루 두 끼를 다 스테이크만 먹어야 하는 거죠.
저도 정말 고기를 사랑하는 사람이지만 매일 고기 먹는 것도 하루 이틀이지 좀 지나면 정말 힘들어요.
그보다는 여러 종류의 단백질 공급원을 골고루 섭취하는 게 좋겠죠. 우리가 흔히 말하는 고기, 그러니까 적색육부터 가금류의 백색육, 그리고 생선 같은 어류 등의 동물성 단백질은 물론이고 콩류, 곡류 등의 식물성 단백질까지 골고루요.
저번에 고기 많이 먹으면 안 좋다고 하지 않았어요?
그런데 제 유튜브 채널을 꾸준히 시청해 오신 분이라면 예전에 발터 롱고 박사의 FMD, 이른바 단식모방다이어트에 대해 소개하면서 제가 적색육을 많이 먹는 게 건강에 좋지 않을 수 있단 얘기를 했던 걸 기억하실 겁니다.
이 부분은 자세하게 소개하자면 아예 따로 영상을 만들어야 할 정도라서 (다음에 그럴 겁니다) 일단 간단하게 지금까지 연구들이 다다른 상황을 알려드릴게요.
장기적으로 관찰한 결과에 따르면 적색육을 많이 먹으면 암이나 심혈관 질환이 발병할 가능성이 높았습니다. 그런데 적색육의 어떤 부분이 이런 문제를 일으키는지는 아직 명확히 밝혀진 게 없습니다.
그리고 이런 류의 장기 관찰 실험은 실험실에서 엄밀하게 통제된 실험이 아니라 설문 조사나 하는 정도라 실제로 이 사람들이 적색육을 얼마나 먹는지도 정확하게 알지 못하고, 무엇보다도 다른 요인이 있을 가능성을 전혀 배제하지 못합니다. 사람을 대상으로 하는 연구의 어쩔 수 없는 한계죠. 사람은 쥐가 아니니까요.
결론적으로 적색육을 섭취하는 것 자체가 암 발생 가능성에 영향을 주는지는 아직까지 명확히 확인되지 않았습니다. 그러니 적색육을 굳이 기피하지는 마시되 생선류 등으로 균형을 맞춰주는 게 좀 더 안심이 될 것입니다.