세상에 다이어트에 도움된다는 보충제는 무수히 많지만 실험으로도 그 효과가 입증된 것은 그리 많지 않죠.
이미 실험으로 그 효과가 입증돼 보다 신뢰도가 높은 제품들을 소개합니다.
목차
– 탄수화물에 대한 욕구를 줄여주는 5-HTP
– 실험으로 살펴본 5-HTP의 효과
– 얼마나 먹어야 하나요?
– 부작용은 없나요?
– 한국에서 구입하기 쉽나요?
– 체지방 분해를 도와주는 EGCG
– 실험으로 보는 EGCG의 효과
– 얼마나 먹어야 하나요?
– 녹차를 마시면 안되나요?
– 부작용은 없나요?
– ‘돼지 발정제’라는 엉뚱한 오해를 받는 요힘빈
– 요힘빈이 정말 최음제로 작용을 하나요?
– 요힘빈이 다이어트에 어떻게 도움이 되나요?
– 실험 결과로 보는 요힘빈의 효능
– 얼마나 먹어야 하나요?
– 부작용은 없나요?
– 한국에서 구입하기 쉽나요?
– 다른 다이어트용 보충제에는 무엇이 있나요?
– 가장 중요한 다이어트용 보충제는 따로 있다?!
– NG 모음
영상에서 소개된 제품 구입하기
– 5-HTP https://prf.hn/l/KVw4Xy7 (아이허브, 한국 내 주문 불가)
– EGCG https://prf.hn/l/7xoGpNK (아이허브)
– 요힘빈 https://prf.hn/l/75bgvBr (아이허브, 한국 내 주문 불가)
참조
– 5-HTP 관련 연구 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9…https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…
– EGCG 관련 연구 https://www.clinicalnutritionjournal….
– 요힘빈 관련 연구 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3…https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…
(Examine.com의 fat loss 가이드를 참조하여 구성하였습니다)
[spoiler title=”원고(transcript)” style=”fancy” icon=”folder-1″]안녕하세요 프로방탄러 수빈킴입니다.
세상에 다이어트에 도움된다고 주장하는 보충제 영양제들이 수도 없이 많잖아요.
그런데 그중에서 정말로 효과가 있는 건 얼마나 될까요? 별로 없을 겁니다. 그렇지 않다면 여러분들이 지금 이걸 보고 계실 일도 없겠죠.
이번 시간에는 수많은 다이어트 보조용 보충제 중 그나마 실험을 통해서 그 효과가 입증된 것들을 소개합니다.
한 가지 주의사항은, 다른 제품들과 비교했을 때 상대적으로 효과가 드러난 실험 결과들이 많다는 것이지 절대적으로 효과가 있다는 얘기는 아닙니다. 원래 과학이 그렇잖아요.
분명한 것은 다른 제품들에 비해서 이 제품들이 더 효과가 있었다는 거죠.
5-HTP
5-히드록시트립토판, 보통 5-HTP라고 불리는 이 물질은 세로토닌 생성을 돕는 물질입니다.
세로토닌은 보통 뇌가 행복을 느끼는 데 영향을 주는 걸로 알려져 있죠? 사실 세로토닌의 작용은 그것보다 훨씬 다양하고 복잡합니다.
세로토닌은 주로 우울증 치료 등에 연관되어 다뤄지는데 그밖에도 식욕을 조절하는 효과도 있고 멜라토닌 생성을 도와줘 수면의 질을 높여주는 효과도 있어요.
지금 여기서 우리의 관심사는 물론 식욕 조절의 효과죠.
5-HTP 관련 연구 결과들
1998년에 나온 연구에서는 20명의 과체중 당뇨환자를 대상으로 9명에게는 5-HTP를 주고 11명에게는 플라시보(가짜약)을 줬어요.
2주 후에 보니까 5-HTP를 먹은 사람들이 가짜약을 받은 사람들보다 하루에 섭취하는 칼로리가 435칼로리 더 적었고 체중도 줄었다고 해요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
2012년의 연구도 비슷한 결과를 보여줍니다. 20명의 과체중 여성을 대상으로 10명한테는 5-HTP를, 나머지 10명에게는 가짜약을 줬어요. 그 결과 5-HTP를 투약한 여성들은 포만감도 더 잘 느꼈고 BMI 체질량지수도 감소했습니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142813
2016년의 연구는 5-HTP가 보다 건강한 음식을 선택하게 만드는 효과가 있었다고 해요. 5-HTP를 복용한 사람이랑 그냥 비타민C를 복용한 사람들에게 여러 가지 음식 영상을 보여주고 뇌의 반응을 MRI로 검사했어요.
그랬더니 5-HTP를 복용한 사람들이 비타민C를 복용한 사람들에 비해 고칼로리, 탄수화물 음식보다는 고단백질 음식에 더 반응을 했다는군요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256178/
복용량
전문가들이 권장하는 5-HTP 하루 복용량은 300~500mg 입니다. 사실 위에서 언급한 실험들에서는 그보다 더 많은 양을 투여했어요. 750~900mg까지요.
부작용
5-HTP는 심각한 부작용이 있는 편은 아니에요. 그러나 사람에 따라 설사, 어지럼증, 구토가 있을 수 있습니다.
무엇보다도 세로토닌에 영향을 미치기 때문에 우울증이나 정신병으로 치료를 받고 있는 분들은 복용을 하면 안됩니다.
그리고 장기 복용을 하게 되면 부작용의 가능성이 높아지니 정기적으로 복용을 중단하는 시간을 가져야 해요.
통관 문제
한국에서 5-HTP를 구입하기란 좀 까다롭습니다. 미국에서는 5-HTP가 1995년까지 전문의약품이었다가 일반의약품으로 승인이 되어 쉽게 구입이 가능한데 한국은 아직까지도 전문의약품으로 분류가 되고 있어 의사의 처방이 있어야 구입을 할 수 있어요.
한국 아이허브에서 5-HTP를 검색해보시면 클릭을 해도 구입을 할 수가 없는 게 바로 이런 이유입니다. 통관에서 걸립니다.
뭐 그렇다고 방법이 아예 없는 건 아닙니다만… 이건 나중에 이야기하도록 하죠. 미국도 일반의약품으로 전환했는데 한국도 그렇게 하자고 청원 운동이라도 해야겠어요.
EGCG
에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)라고 하면 무척 생소한 이름이지만 카테킨이라고 하면 건강제품에 관심이 많은 분들이라면 들어본 기억이 있을 거에요.
카테킨은 차잎에 들어있는 물질인데 EGCG는 그중에서도 생물활성이 제일 좋습니다. 전체 카테킨에서 EGCG가 차지하는 양도 50% 정도로 풍부하고요.
어떻게 지방 감소에 도움을 주나?
EGCG에는 여러 효능이 있지만 여기서 우리에게 중요한 것은 어떻게 살 빼는데, 다시 말해 체지방 감소에 도움을 주느냐죠.
바로 카테콜오메틸트란스페라제(COMT)를 억제함으로써 도움이 됩니다. COMT가 어떤 역할을 하느냐면 도파민, 아드레날린 같은 물질을 분해하는데 실은 이런 물질들이 체지방 분해를 도와주거든요.
다시 말하면 EGCG는 체지방 분해를 도와주는 우리편을 공격하는 나쁜놈들을 잡아주는 거죠. 그럼 우리편이겠어요 나쁜놈이겠어요?
실험 결과는?
2014년의 한 연구는 비만 여성들을 대상으로 12주간 고용량의 EGCG를 투약했는데 가짜약을 준 대조군에 비해 상당한 체중 감소가 있었다고 보고합니다.
한 가지 재미있는 것은 백인보다 아시아인에게 효과가 더 좋은 것처럼 보인다는 겁니다. 2009년 나온 이 메타분석 논문은 녹차 카테킨과 체중 감소의 연관에 대한 11개의 기존 연구 결과를 종합해서 다시 분석한 것인데 통계적으로 유의미할 정도까진 아니지만 백인보다 아시아인이 카테킨을 사용했을 때 체중 감소 효과가 더 컸다고 해요. https://www.nature.com/articles/ijo2009135
복용량
전문가들은 하루에 400~500mg 정도를 권장합니다. 만약에 녹차로 마신다고 하면 하루에 적어도 4잔 이상을 마셔야 겨우 400mg를 달성할 수 있습니다. 그리고 녹차마다 카테킨 함량이 차이가 많이 나기 때문에 8잔은 마셔야 할 거에요.
발효차 드시는 분들도 많은데 카테킨 섭취에는 도움이 안됩니다. 녹차의 카테킨은 숙성을 하면 할수록 함량이 줄어듭니다.
부작용
EGCG는 부작용이 없다고 봐도 될 것 같아요. 권장 복용량이 400~500인데 제가 앞서 언급한 2014년 연구는 800mg 이상을 투약했는데도 부작용 보고가 없었다고 하거든요.
다만 빈속에 먹으면 구토감을 동반할 수 있습니다. 대신에 혈중 농도는 4배 정도 더 높아진다고 합니다.
요힘빈
자, 마지막으로 소개해드릴 보충제는 리스크가 좀 있는 겁니다.
바로 요힘빈인데요, 이게 이상하게 한국에서는 돼지발정제라고 소문이 나서…
실제로 과거에는 발기부전 치료제로 처방이 되기도 했지만 이제는 비아그라 같은 훨씬 우수한 제품이 있어서 그렇게 사용되지 않는다고 합니다. 그리고 돼지발정제로 사용된다는 것도 별 근거가 없는 이야기입니다.
연구에 따르면 일부 포유류 동물에게는 최음제로 작용하지만 인간에게는 그렇지 않다고 하고요.
한국에서 요힘빈이 어떻게 다뤄지나 찾아보니까 제일 먼저 돼지 발정제가 나와 먼저 해명을 해봤습니다 ㅋㅋ
우리의 본 관심사인 체지방 감소로 돌아가자면, 요힘빈은 아드레날린을 증가시켜서 지방을 더 많이 태우게 합니다. 그리고 잘 빠지지 않는 부위의 지방을 태우는 데도 도움이 될 수 있다고도 합니다.
실험 결과
그런데 요힘빈의 경우 실험 결과가 제각각이에요.
91년의 연구에서는 20명의 비만 여성을 대상으로 10명에게는 요힘빈을 주고 다른 10명에게는 가짜약을 주면서 저칼로리 다이어트를 시켰더니 요힘빈을 복용한 실험군은 3.5kg가 빠졌고 가짜약을 받은 대조군은 2.21kg가 빠졌다고 합니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1955308
2006년에 축구 선수들을 대상으로 한 실험에서도 가짜약을 받은 그룹보다 요힘빈을 복용한 그룹이 체지방이 많이 줄었다고 하고요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
한편으로는 별다른 효과가 없었다는 연구도 보입니다. 1986년의 연구는 8주간 저칼로리 다이어트를 시켰는데 가짜약을 받은 대조군에 비해 실험군에 별다른 체중감소가 보이지 않았다고 해요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3795978
1991년의 연구는 요힘빈 복용량을 43mg로 매우 높게 해서 6개월을 진행했는데 여기서도 대조군에 비해 체지방 분포율 등에 차이가 없었다고 합니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960007
요힘빈은 2주 정도만 복용을 해도 내성이 생기기 쉬운 걸로 알려져 있습니다. 이 6개월 짜리 연구는 어쩌면 그래서 별다른 효과가 안 나왔을 수도 있죠.
복용량
전문가들은 다른 자극제를 쓰지 않고 요힘빈만 쓸 경우에는 하루에 5~15mg을 두 번, 그러니까 하루에 총 10~30mg을 복용하고 다른 자극제를 쓰고 있을 때는 2.5~7.5mg을 두 번, 다시 말해 하루에 5~15mg을 복용할 것을 권합니다.
그리고 일반적인 다이어트 방법보다는 간헐적 단식 등으로 단식 시간을 길게 잡는 다이어트 방법에 보다 효과적이라고 해요.
부작용
요힘빈은 제가 여기서 소개한 보충제 중 가장 부작용 리스크가 큽니다.
일단 평소 불안감을 많이 느끼시거나 하는 분이라면 절대로 드시면 안됩니다. 요힘빈은 심장박동을 증가시키고 불안감 초조감 등을 증가시킬 수 있습니다. 공황장애가 있는 분들은 요힘빈을 복용하면 공황발작이 올 수 있고요.
그리고 특히 요힘빈 보충제들은 제대로 된 성분을 넣지 않거나 성분 함량이 제멋대로인 경우가 많습니다. 그래서 더더욱 믿을 수 있는 회사의 제품을 사는 것이 중요합니다.
통관 문제
5-HTP와 마찬가지로 요힘빈도 한국에서는 통관에 걸리는 물품입니다. 게다가 최음제니 돼지흥분제니 하는 이상한 이미지가 덧씌워져 있어서 더욱 골치아프죠.
그래서 일반적인 루트로는 구입이 어렵죠. 해외에 가서 사오거나 하는 등의 방법을 써야 합니다. 뭐 이것도 꼼수가 있긴 합니다만…
그밖의…
그밖에도 효과가 있는 다이어트용 보충제는 몇 가지 더 있습니다. 카페인이 대표적이죠. 하지만 카페인이 그런 효과가 있다는 거 다들 아시잖아요? 그리고 카페인은 워낙 섭취가 쉽죠.
다만 카페인은 금방 내성이 생기는 단점이 있습니다.
사실 다이어트에 도움이 되면서도 부작용이 하나도 없는 보충제가 존재하긴 합니다. 제가 왜 이걸 마지막에서야 소개하느냐면요, 너무 흔해서 놀랍지 않을 수도 있거든요.
바로 단백질이에요.
단백질은 소화시키는 데 에너지가 더 들어가고 남는 단백질을 지방으로 변환시키기도 어렵습니다. 그리고 다이어트를 하다보면 근육 손실이 쉽게 일어나는데 이건 여러모로 좋은 상황이 아니죠. 단백질 섭취는 다이어트에 가장 중요한 요소라 해도 과언이 아닙니다.
그런데 적절한 양과 무엇으로 섭취하느냐가 관건이죠. 이에 대해서는 다음 시간에 본격적으로 소개하려고 합니다.
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