비타민E는 글루타치온, 알파리포산 못지 않게 중요한 항산화제입니다. 그런데 비타민E가 효과가 없거나 심지어 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과가 있다는 것 아세요?
최근 10년간의 연구 결과는 비타민E가 다 같은 게 아니라는 걸 시사하고 있습니다. 비타민E에 속하는 분자는 총 8가지가 있는데 여기서 정말 도움이 되는 건 따로 있다는 거죠.
그래서 이번 시간에는 비타민E를 크게 두 종류로 나누어서 살펴봅니다. 적절한 종류의 비타민E가 주는 효능과 비타민E 섭취 방법에 대해서도 알려드립니다.
목차
- 항산화제 초급과정: 노화와 질병의 예방책
- 비타민E, 효과도 없고 오히려 해롭다고요?
- 비타민E라고 다 같은 게 아니다?!
- 토코페롤이 토코트리에놀 흡수를 방해한다고요?
- 토코트리에놀의 효능
- 토코트리에놀, 어떻게 먹어야 하나요?
수빈킴이 사용하는 제품
- 토코트리에놀 https://prf.hn/l/Kz9Ovl6 (아이허브)
참고자료
– Carol Colman and Lester Packer, The Antioxidant Miracle, 1999
– Barrie Tan, The Truth about Vitamin E: The Secret to Thriving with Annatto Tocotrienols, 2019
– 비타민E와 전립선암의 연관에 대한 연구: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
– 베타카로틴, 비타민A, 비타민E 섭취와 사망률에 대한 연구: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
– 비타민E 연구 중 토코트리에놀을 다룬 것은 1% 가량: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…
– 토코트리에놀의 심혈관, 간 기능 개선 효과: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
– 쥐 유방암 세포에 대한 토코페롤과 토코트리에놀 효과 비교: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…
– 토코트리에놀을 암 화학치료의 새로운 전략으로 활용할 수 있는 가능성에 대하여: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…
– 뇌졸중 발생 시 토코트리에놀의 뇌세포 보호 효과: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…
– 류머티스 관절염 치료에 토코트리에놀의 잠재성: https://www.hindawi.com/journals/bmri…
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[spoiler title=”원고(transcript)” style=”fancy” icon=”folder-1″]안녕하세요 수빈킴입니다. 최근에 제 채널에서 어떤 영상이 잘 팔리나 살펴보다가 깜짝 놀랐어요. 방탄커피보다 알파리포산에 대한 소개 영상이 훨씬 조회수가 높더라고요. 실은 제 채널 역대 조회수 2위를 이미 차지했습니다. 좀 있으면 1위가 될지도 모르겠어요.
물 들어올 때 노 저어야죠. 그래서 그간 구상 중이던 다른 아이템 다 제껴놓고 항산화제로 당분간 가즈아~~ 하기로 했습니다. 그래서 자연스럽게 항산화제 중에서 알파리포산 못지 않게 중요한 비타민E를 다루게 됐습니다.
항산화제 초급과정
자, 먼저 항산화제가 몸에 어떻게 작용하길래 그게 그렇게 중요하다는 것인지를 간략하게 설명하고 넘어갈게요.
똑같은 시간을 살아도 어떤 사람은 다른 사람에 비해 노화가 빨라지거나 몸이 더 쇠약해지거나 심지어 암, 심혈관 질환을 비롯한 각종 병에 더 잘 시달립니다.
여기에는 여러가지 원인이 있겠지만 세포 생물학자들은 세포가 에너지를 생성하는 데 발생하는 산화 작용에서 한 가지 실마리를 발견했습니다. 우리가 섭취한 양분을 세포가 쓸 수 있는 에너지로 만드는 데 산화는 필수적인데 그 과정에서 불안정한 산소 분자가 나오는 거에요.
이걸 활성산소라고도 하고 유리기라고도 하는데 영어로는 보통 프리래디컬이라고 합니다. 프리래디컬은 불안정한 상태인데 안정된 상태로 변하고 싶어해요. 그래서 주변에서 전자를 빼앗습니다. 만약 주변의 건강한 세포에서 전자를 빼앗으면 이제 이 세포는 불안정해집니다. 그리고 곧 죽게 됩니다.
프리래디컬은 생명 활동에 기본적으로 따라오는 것이지만 스트레스를 받거나 오염물질에 노출되거나 나쁜 음식 등을 섭취하게 되면 더 많은 프리래디컬이 생깁니다. 대표적인 게 담배 연기 같은 거죠.
프리래디컬이 몸 안에 더 많이 있는 사람은 몸 안의 세포가 더 많이 죽게 되겠죠. 그럼 노화가 더 빨라지고 면역 기능도 떨어지게 됩니다.
여기서 항산화제가 등장합니다. 항산화제는 프리래디컬이 건강한 세포에게서 전자를 빼앗는 걸 막습니다. 대신 자기가 갖고 있는 전자를 주죠. 그럼 프리래디컬은 착해지게(?) 되고 세포들은 건강한 상태를 유지하게 되니까 좋은 일이죠.
한 가지 중요한 것은 프리래디컬이 무조건 나쁜 건 아니라는 겁니다. 오히려 적당한 양의 프리래디컬은 건강에 필수적입니다. 왜냐면 외부의 병원균들을 죽이는 데 프리래디컬이 사용되거든요. 그러니까 ‘적절한’ 수준을 유지하는 게 중요한 거고 여기에 항산화제가 많은 기여를 한다는 거죠.
비타민E, 효과도 없고 오히려 건강에 해롭다고?
비타민E는 비타민C와 함께 가장 널리 알려진 항산화제입니다. 비타민E가 처음 발견된 게 1922년이니까 관련 연구도 많이 된 편이죠. 옛날에 영양제 광고 같은 거 보시면 ‘토코페롤 함유’ 이런 문구 기억하실텐데 토코페롤이 대표적인 비타민E입니다.
그런데 2000년대 이후부터 비타민E가 효과가 없을 뿐더러 심지어 건강에 해롭다는 연구가 종종 나왔습니다.
이 2011년 연구는 셀레늄과 비타민E를 보충제로 섭취했을 때 전립선 암의 발병 가능성을 다뤘는데 건강한 남성이 비타민E를 보충제로 섭취했을 때 전립선 암 발병 가능성이 상당히 높아졌다는 결론을 내립니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990298
이 2013년 연구는 베타카로틴, 비타민A, 비타민E를 보충제로 섭취한 사람들의 사망률을 다룬 메타분석인데 베타카로틴과 비타민E를 일일권장량 이상 섭취한 경우 사망률이 상당히 높아졌다는 결론을 내립니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24040282
어허~ 이래 가지고 어디 맘놓고 비타민E 먹을 수 있겠습니까.
그런데 이런 연구들은 거의 대부분 알파 토코페롤을 사용한 것입니다. 제가 초반에 비타민E가 총 8종류이고 크게는 두 종류가 있다고 했잖아요. 다른 종류의 비타민E는 보다 강력한 항산화제이고 더 많은 효과를 갖고 있다는 연구결과들이 있습니다.
비타민E의 두 얼굴: 토코페롤 vs 토코트리에놀
비타민E는 크게 토코페롤과 토코트리에놀로 나뉩니다. 그리고 이 두 종류는 또 각기 알파, 베타, 감마, 델타의 네 종류로 나뉘어 있어서 총 8종입니다.
처음 발견된 비타민E는 물론 토코페롤인데 이게 1922년에 발견됐고 토코페롤에 항산화 능력이 있다는 건 1937년에 발견됐습니다. 그런데 토코트리에놀이 발견된 건 1964년이고 1980년대가 지나서야 토코트리에놀에 대한 연구가 제대로 이뤄지기 시작했어요.
그래서 토코트리에놀에 대한 연구는 아직도 많이 부족합니다. 지금까지 비타민E에 대한 연구 중 토코트리에놀을 다룬 건 1% 밖에 안된다고 하니까요.
하지만 토코트리에놀이 토코페롤보다 훨씬 우수한 항산화제라는 것은 어느 정도 입증이 돼 있습니다.
1991년의 연구는 토코트리에놀이 토코페롤보다 50배 더 빨리 움직이고 따라서 프리래디컬을 보다 효과적으로 붙잡을 수 있다고 합니다.
토코트리에놀과 토코페롤은 모두 머리와 꼬리의 형태를 갖고 있는데 이 중에서도 델타 토코트리에놀이 머리가 가장 작아서 세포 안에 쉽게 들어가서 프리래디컬로부터 보호가 용이하다고 해요.
델타와 감마 토코트리에놀이 비타민E 중에서 가장 항산화 능력이 높고 그래서 가장 각광받는 비타민E이기도 합니다.
게다가 토코페롤은 적정량 이상으로 섭취하면 토코트리에놀의 흡수를 방해하는 것으로 알려졌습니다. 둘 다 같은 비타민E로 취급되긴 하지만 결코 그렇게 다뤄서는 안되는 이유입니다.
알파 토코페롤은 하루 15mg 정도만 섭취하면 토코트리에놀의 흡수를 방해하지는 않는다고 합니다. 그리고 이것은 건강한 식단으로도 섭취가 가능한 정도이고요. 그러니까 따로 토코페롤을 보충제로 섭취할 이유가 전혀 없으며 오히려 그러면 해로울 수 있다는 겁니다.
토코트리에놀, 이런 데 좋다
좋은 항산화제가 다 그렇듯 토코트리에놀도 여러 가지로 좋습니다. 그중에서도 특기할 만하면서도 연구로 뒷받침이 되는 것들을 간략하게 소개할게요.
염증 억제는 뭐 항산화제로서 당연한 것이겠습니다만 어쨌든 강력한 염증 억제 작용을 한다는 연구 결과가 있고요, 콜레스테롤 합성을 저하시켜서 고지혈증을 갖고 있는 사람에게 좋습니다.
심혈관, 간 기능도 개선시키는데 2017년의 한 연구에 따르면 다른 비타민E 물질에 비해 델타 토코트리에놀이 포도당의 생성과 처리를 개선하고 인슐린 민감성을 개선하고 혈중 지질과 복부지방을 감소시키는 등으로 대사 증후군과 당뇨를 완화시키는 데 큰 효능을 보였다고 해요.
암에 대한 연구도 꽤 있습니다. 특히 2000년에 나온 유방암 관련 연구가 흥미로운데 토코페롤과 토코트리에놀의 효과를 비교했기 때문입니다. 쥐의 유방암 세포의 증식을 알파 토코페롤(이게 비타민E 관련 연구에 주로 사용됩니다)은 막지 못했는데 토코트리에놀은 증식을 저하시켰다고 합니다.
암과 콜레스테롤의 관계에 토코트리에놀이 미치는 영향도 흥미로운 점이 있어요. 암세포는 우리 몸의 작동체계를 악용해서 자신의 생장에 활용하는데 콜레스테롤도 그렇게 활용합니다. LDL 콜레스테롤을 종양의 성장을 촉진시키는 겁니다. 그런데 이 2004년 연구는 감마 토코트리에놀이 암으로 인한 비정상적인 콜레스테롤 생성을 억제해서 새로운 화학치료법에 응용할 수 있다고 합니다.
유방암과 피부암의 경우 델타와 감마 토코트리에놀이 암을 촉진시키는 단백질을 억제해서 암세포가 자멸하도록 만든다는 연구 결과들도 있습니다.
여성의 경우 갱년기를 거치면서 몸에서 자체적으로 생산하는 항산화제가 바닥나서 뼈가 약해지는 경우가 많은데 토코트리에놀이 이런 갱년기 여성의 골감소증에도 도움이 된다고 하고요.
뇌 건강과 관절염에도 도움이 됩니다. 뇌졸중이 발생했을 때 뇌세포의 손상을 줄여준다는 연구도 있고 관절염 치료에 델타 토코트리에놀이 잠재성이 있다는 연구도 있습니다.
토코트리에놀 어떻게 먹어야 하나요?
특별한 질환이 없는 경우 토코트리에놀의 하루 권장 섭취량은 100~200mg입니다. 가벼운 만성 질환이 있다면 300~450, 중증이라면 450~600이 권장되고요.
임상에서 안전한 것으로 확인된 최대 섭취량은 24개월간 매일 900mg까지였다고 합니다.
그럼 토코트리에놀을 음식으로 충분히 섭취하는 게 가능할까요? 안타깝게도 그게 불가능합니다. 통상적인 미국식 식단에서 제공하는 토코트리에놀은 하루 2mg 정도에 불과하다고 해요.
결국 보충제를 통해 따로 섭취를 해야 합니다. 토코트리에놀 연구로 유명한 베리 탄 박사가 2005년에 개발한 ‘델타골드’가 델타 토코트리에놀 함유량이 90%인데 이걸 사용한 제품을 복용하시면 됩니다. 이 영상의 제목을 누르시면 제가 추천하는 제품 링크도 있으니 참조하세요.
토코트리에놀은 지용성입니다. 그래서 빈속에 먹으면 전혀 도움이 안되고 음식과 같이 먹어야 합니다.
만약에 300mg 이상 섭취를 하실 경우에는 나눠서 드실 것을 권합니다. 다시 말해 일반 권장량인 100~200mg를 드실 때는 하루 한 번만 드시면 되지만 만약 500mg을 드신다면 아침이나 점심 식사 때 250mg을 드시고 저녁 식사 때 250을 드시는 식으로 나눠야 한다는 겁니다.[/spoiler]
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