한국에서도 화제인 단식모방다이어트(FMD)! 하지만 그 원리를 제대로 이해하고 시작해야 제 효과를 볼 수 있습니다.
마침 FMD의 창시자 발터 롱고 박사가 지난 1월 자신의 연구 결과를 다이어트 방법으로 정리한 책 The Longevity Diet를 펴냈는데 아직 번역판은 안 나왔습니다.
그래서 수빈킴이 대신 영어판을 읽고 내용을 소개해드립니다.
차례
– FMD는 무엇인가?
– FMD의 이점은?
– 건강하게 오래사는 데 가장 중요한 요인은?
– 전세계 장수 마을의 식단에서 발견된 공통점
– 이렇게 먹어야 건강하게 오래 산다
– 단백질, 얼마나 먹어야 적당할까?
– 좋은 탄수화물, GI지수보단 GL지수로 선택하라!
– 70대 이전과 이후의 식단은 달라야 한다
– 커피와 코코넛(MCT)오일은 건강에 좋나요?
FMD는무엇이고그이점은?
말그대로단식을한것과같은효과를주는식단이에요. 아니단식을하면하는거지단식을한것과같은효과를주면뭐가좋은거죠?
일단뭔가를꾸준히먹기는하니까완전단식을하는것보단지속하기가용이합니다. 사실하루단식도쉬운일이아닌데FMD는5일짜리단식프로그램이거든요.
그냥5일단식을하라고하면할수있겠습니까? 어렵죠. 사실FMD로해도몸이약하거나당뇨가있거나한사람들은실신하기도하고그런다고해요.
다이어트는물론이고전반적인건강수준을향상시키고암과같은질병예방에도좋다고해요. 장수에도도움이되고요.
무엇보다도이프로그램이가장매력적인것은한달에한번만하면된다는겁니다. 5일프로그램을하고나면그다음에는평상시식단으로돌아가도돼요. 물론그렇다고또마구먹으면무효가되겠죠?
FMD를개발한미국서던캘리포니아대학의발터롱고박사는올해1월에지금까지의연구결과를정리해서The Longevity Diet란책을냈어요. 이미여러언어로번역이됐고, 아마지금한국출판사에서도열심히번역본을낼준비를하고있으리라생각되는데제가이책을다읽어봤습니다.
그래서FMD의원리는무엇이고롱고박사가지금까지연구를통해밝혀낸다이어트와건강, 장수의비결은무엇인지를소개해드릴거에요.
여기서미리하나주의를드려야할게있어요. 이방송을보시는분들은대부분방탄커피를마시고저탄고지다이어트에관심을갖고있는분들일거에요. 그런데롱고박사는저탄고지다이어트가가장빨리병들어죽는방법이라고주장합니다.
저도이부분때문에책을진즉에다읽고나서도고민을많이했어요. 저는방탄커피와롱고박사의롱제비티다이어트를접합시킬수있는방법이있지않을까생각합니다.
어쨌든지금이시간에는제견해가아닌FMD의창시자롱고박사의견해를소개하는데주력할겁니다. 일단은시청자분들이FMD에대해보다정확한정보를획득하는게중요하니까요.
건강과 장수의 핵심
인간이건강하게장수하는데가장중요한건무엇일까요? 과거에는위생문제나영상문제가가장중요한요소였죠. 물론지금도그렇지만이제는정말극빈한상태가아니면한국에서는대부분기본적인위생과영양문제는해결된상태죠.
한국과같은선진국에서는앞으로는(사고를제외하면) 살이쪄서심혈관질환으로죽거나암으로죽는경우가대부분이될거에요. 이걸막는게장수와건강의핵심이되겠죠.
롱고박사는여러실험을통해서암이나심혈관질환과가장연관성이큰호르몬을규명했습니다. IGF-1이라고하는호르몬인데한국학계에서는’인슐린유사성장인자’란 이름으로 불리는데 성장호르몬이랑연관이있어요.
쥐를사용한실험에서IGF-1 수치가높으면암과당뇨가발병할확률도높아졌다는게지속적으로관찰됐습니다. 그러니까성장호르몬관련수치가높아지면암이’성장’할확률도높아진다는겁니다. 노화도마찬가지고요.
물론 노화나 암 등의 질병은 다른 유전자 등등 관련 요인이 많습니다만 IGF-1은 꾸준히 암과 노화와의 연관성을 보여주고 있으며, 무엇보다도 식습관을 통해서 조절이 가능하다는 점에서 중요해요.
그럼 무엇을 먹을 때 IGF-1 수치가 높아질까요? 바로 단백질입니다.
동물 실험 외에도 롱고 박사는 오키나와를 비롯한 100살 넘게 장수하는 사람이 유독 많은 곳을 찾아가서 그 마을 사람들의 식습관을 조사했어요. 많은 사람들을 대상으로 한 식습관과 건강 관련 연구들도 참조했고요.
장수하는 사람이 많은 마을들의 식습관에는 전반적으로 일정한 공통점이 있었습니다. 채식 위주였고 단백질 섭취가 적었다는 거에요.
무엇을 먹어야 하나요?
이런 연구 결과들을 종합해서 롱고 박사는 건강학게 오래 살기 위한 식단을 이렇게 설명합니다.
이제는 상식이지만 설탕, 그리고 쉽게 포도당으로 분해되는 탄수화물 섭취는 제한하는 게 좋습니다. 그래서 밥, 파스타, 과일, 과일 쥬스는 적게 먹어야 해요.
IGF-1 수치를 낮게 유지하기 위해서는 단백질 섭취도 제한해야 합니다. 특히 롱고 박사는 동물성 단백질의 섭취를 엄격히 제한해야 한다고 해요.
유일하게 허락되는 동물성 단백질은 생선, 어류인데 이것도 일주일에 2~3번 정도만 먹으라고 합니다.
롱고 박사가 추천하는 어패류에는 오메가3, 6와 비타민B12가 많은 연어, 멸치류(앤초비), 대구, 도미, 송어, 조개, 새우 등이 있어요.
붉은 고기나 치즈 같은 다른 동물성 지방은 최소한으로 섭취해야 한다고 합니다. 아 둘 다 제가 제일 좋아하는 건데…
하지만 단백질은 신체를 구성하는 데 중요한 영양소기이도 해요. 대체 얼마를 먹어야 적당한 거죠?
1파운드에0.31~0.36g의 단백질= 0.68~0.8g per 1kg
단백질과설탕에서섭취하는칼로리를줄이면성장호르몬수용체의활동을줄일수있어노화방지에도움이된다.
그리고 좋은 지방과 좋은 탄수화물을 많이 먹어야 해요. 좋은 탄수화물은 다들 아시다시피 복합탄수화물을 말하는데 몸에서 쉽게 포도당으로 분해되지 않는 탄수화물을 말하죠.
다이어트에 관심이 많은 분들은 아마도 GI지수에 대한 이야기를 많이 들어보셨을 겁니다. GI지수가 높을수록 빨리 설탕으로 변하죠. 그래서 GI지수가 낮은 탄수화물 음식을 골라 먹으라고 하고요.
하지만 그보다 더 중요한 척도는 GL지수입니다. GI지수는 얼마나 빨리 포도당으로 변하느냐이고 GL지수는 얼마나 많은 포도당으로 변하느냐의 지수인데 GI지수가 낮더라도 GL지수가 높다면 결국 같은 양을 먹어도 포도당을 많이 섭취하게 되는 거니까요.
통곡물 빵과 스펀지 케이크를 비교해보죠. 통곡물빵은 GI지수가 71로 상당히 높은 편이에요. 반면에 스펀지 케이크는 46이죠. 그런데 GL지수로 비교를 해보면 통곡물 빵은 9인데 스펀지 케이크는 17이에요.
같은 양을 먹으면 통곡물빵이 스펀지 케이크보다 포도당으로 변하는 탄수화물이 더 적다는 거죠.
좋은 지방도 중요한데 좋은 지방의 정의가 키토제닉 다이어트나 데이브 아스프리의 방탄 다이어트에서 규정하는 좋은 지방과는 다릅니다. 포화지방은 건강에 좋지 않고 불포화지방이 좋다는 보다 통상적인 영양학 이론을 따르고 있어요.
매일 견과류 30그램 정도와 올리브오일 3테이블스푼을 섭취하라고 해요.
채소를 많이 먹는 건 당연한 거고요! 토마토 브로콜리 당근 콩류 등등…
하지만 롱고 박사는 나이가 70대를 넘어가게 되면 식단을 조금 변형해야 한다고 합니다. 왜냐면 IGF-1을 비롯한 노화 관련 호르몬이 80세가 넘어가면 매우 낮은 수준이 되기 때문이거든요. 그래서 이때부터는 단백질 섭취를 좀 더 늘리는 게 좋다고 합니다.
커피와 코코넛오일
롱고 박사는 커피와 MCT오일에 대해서는 따로 장을 할애하는데 그 또한 두 식품에 대해서는 여러 가지 상반된 연구 결과가 있다는 걸 인정합니다. 하지만 전반적으로 적당량의 커피 섭취가 당뇨나 알츠하이머 같은 병을 예방하는데 도움이 된다고 말해요.
코코넛 오일도 마찬가지입니다. 코코넛 오일에 함유된 MCT오일이 케톤으로 변환돼 뇌에 에너지를 공급하기 때문에 알츠아이머병 예방은 물론이고 이미 알츠하이머를 앓고 있는 환자들의 인지 능력 향상에 도움을 주기는 하는데 한편으로는 코코넛 오일이 심혈관 질환을 유발할 수도 있다고 하는 미국 심장협회의 가이드라인을 인용하기도 합니다.
커피와 코코넛오일의 건강상 영향에 대해서는 좀 더 연구가 필요한 듯 보입니다.[/spoiler]